Bevezető:
Aki nőként rendszeresen sportol, tornázik, testet épít, fejleszt, vagy csak ilyen tervei vannak annak az egyik legfontosabb női dolgot is figyelembe kell venni amikor edzéstervet készít; a havi ciklust. A tornatípusa, szabadidő szerinti heti beosztása és az eredmények kitűzése mind fontosak, de amikor egy edzésterv megszületik és a torna elindul látható és érezhető, hogy a hangulat, az erőnlét, a változó kondíció és ingerküszöb mennyire befolyásolja az eredményt és a jó közérzetet. Előre szeretném hangsúlyozni, hogy a ciklus és a menstruáció nem ellenjavallata, vagy korlátozója egy jól összeállított mozgássornak és azoknál a nőknél akiknek nincs gondjuk ezzel, vagy a menstruáció hetében is tünet és fájdalommentesek ugyanolyan edzés javasolt mit máskor. Akinek viszont pre-, postmenstruációs vagy a vérzés hetében görcsös panaszai vannak, ott az edzésterv kialakítása és havi felépítése is másként alakuljon! Így elkerülhető a kudarcérzés, a fáradékonyság miatti kimerülés, vagy az, hogy tovább erősödnek a görcsös panaszok.
A havi ciklus hatásai:
A vérzést követő héten általában a megújulás érzése, fokozott energia, hangulatemelkedés és jó kondíció a jellemző. Ez egyrészt hormonális szabályozású, másrészt a menstruáció alatti kényelmetlenségek, esetleges fájdalmaktól való megszabadulás az oka. Nagy lendülettel, teherbírással és erőnléttel indul az első hét. Ilyenkor javasolt egy kardiális tréning, súlyzós edzés és intenzív nyújtás-relaxációs technikákkal változatosan összeállított program végzése. Kezdődhet a torna egy sétával, vagy kerékpározással a szabadban, vagy teremben, vagy ellipszis trénerrel a kedvelt sportcentrumban. Ezt követheti egy súlyzós, kar-lábsúlyos edzés. Azonban ne legyen túl nagy aktivitás ellenére sem a terhelés az első hét lendületében sem, mint ami egyébként is a maximumod és már jól beállított ismétlésszámod! A levezető nyújtás és relaxációs gyakorlatok segítenek az anyagcserében és abban, hogy jól magadba építsd a felfokozott energiát amit összegyűjtöttél a torna során.
A második hét az igazi kondizásé. Javíts az erőnléteden, fokozd a terhelést, törekedj a tónusfokozásra az izmaidban! Mehet a bemelegítés után egy igazi hajtós tornasor kevesebb kardióval és több erőnléti, súlyzós gyakorlattal. Nem kell annyira kímélned magad, látni fogod, hogy többet bírsz mint általában és ezt használd is ki bátran. Persze az ízületvédelemre figyelj és ne vágj bele hirtelen általad nem ismert nagy erőt igénylő mozgásba, vagy torna gyakorlatokba. Okosan, megfontoltan, de nagyobb terheléssel bombázhatod magad!
A harmadik hétre egy erőnlét és hangulati ereszkedés a jellemző. Ilyenkor az izmok tónusa is változik, egy kicsit enged feszességéből az izomzat. A kardiális és a súlyzós edzés is intenzitás csökkentésre szorul. Nincs ezzel semmi gond, normális jelenség, de nem szabad, hogy kedvedet szegje! Állj egy kicsit ellen a nehéz súlyok emelgetésének, vagy annak, hogy nagyon erősre vedd az ellenállást a taposógépen. Ez a hét a több sétáé, hosszabb idejű kerékpározásé, kisebb súlyzóké. A hét második felében a feszülő mellek miatt már a futás sem feltétlenül kellemes, ezt kiválthatod azzal, ha kis súlyzókat a kezedben tartva joggolsz (gyors járás, törzs csavarással), vagy csak emelkedőn, futópadon sétálsz. A túl erős terhelés fokozhatja rossz közérzetedet, görcskészséget, sérülést is okozhat. Hidd el nem fogsz veszíteni az eddig elért eredményből, ha most egy kicsit másképp tornázol!
A menstruáció hetében a torna nem kizárandó, sőt ha a gyakorlataid jól összeállítottak segíted szervezetedet a megújulásban és magadat abban, hogy ne jelentkezzenek, vagy akár el is múljanak panaszaid, fájdalmaid. Ez a hét a nyújtásé, lassabb, tónusfokozó, de nem rázkódó és megterhelő gyakorlatsoré. Legyen lassú séta emelkedőn, légzőgyakorlatokkal egybekötött gerinctorna, erősítő gumiszalaggal végzett átmozgató, energetizáló torna!
Ha nem vagy magaddal túl szigorú, de túl engedékeny sem és figyelemebe veszed saját ciklusod, gyakorlataidat pedig akár szakember segítségével a saját tested kívánsága szerint állítod össze akkor sokat segítesz szervezetednek abban, hogy saját ritmusa szerint mozoghasson és épülhessen! Ha komolyabb panaszaid vannak az ne a tornád rovására menjen, csak légy rugalmas és aszerint dolgoztasd tested ahogy megfelelő. Az eredmény így stabil és maradandó lesz, nem lesznek kudarc élményeid, sőt még a panaszaid is lényegesen csökkenhetnek! Megéri odafigyelni!